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おやすみコラム

旅行で眠れない…センシティブスリーパー向けの対策5選

「せっかく友達と旅行に来たのに、眠れなくて疲れが取れず楽しめなかった…」
「いつもすんなり眠れるのに、ホテルだとなかなか寝付けなかった」
このように人と一緒に寝れない、自宅以外だとなかなか寝付けないという方、意外と多いんです。
本記事では、旅行先・出張先で眠れないというお悩みの対処法について解説します。
ちょっとした工夫で旅先での寝つきが改善されるので、旅行のプランを立てた際に役立ててくださいね。

センシティブ・スリーパーとは?

環境が変わってしまうと寝付けなくなったり、眠りが浅くなったりしてしまう人のことを、『センシティブ・スリーパー』と呼んでいます。
センシティブ・スリーパーになってしまう原因は、環境の違いによるストレスで脳が興奮してしまっているから。
音やニオイなど、五感が受ける刺激を敏感に感じるために不安な気持ちとなり、それが睡眠に影響してしまうんですね。
わたしたちは眠るときに刺激を感じると、脳を活性化する交感神経が優位になって睡眠の質低下につながります。
旅行や出張時の移動で、カラダは疲れているのにも関わらず眠れないのは、とても辛いですよね。

センシティブスリーパー向けの眠れないときの対策

自分はセンシティブスリーパーかもしれないと思った皆さん、どうかご安心ください。ホテルや旅館などいつもとは違う空間でも眠れるよう、5つの対策をご紹介いたします。

1.普段から睡眠儀式を行う

睡眠儀式とは、眠りにつく前に毎日必ず行う習慣のこと言います。
寝る前にパジャマに着替える、トイレに行くというような当たり前のことから、ストレッチをする、読書をするというような毎日の眠る前のルーティーンを確立しましょう。
毎晩同じ行動をすることでココロもカラダも眠りへの準備が整うため、旅先でも同じ行動をとれば、自然な眠りにつきやすくなりますよ。
例えば、ホテルや旅館に泊まると浴衣などが用意されていますが、いつものパジャマを持参して着て寝れば、リラックスして眠りの質も上がることが期待できます。
毎晩おやすみドリンクにハーブティーを飲んでいるという方は、旅先にも持っていくのもおすすめです。

2.頭皮マッサージをする

人から頭を適度に刺激されると、なんとも言えない気持ちよさを覚えますよね。 美容室で髪を切ってもらっている時などは、あまりの心地よさに寝てしまう方も多いのでは?
これは、頭部に交感神経の働きを抑え、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になるからなんです。こうした頭部への刺激は、自分でやると気持ちよさは半減しますが、副交感神経を活性化することはできます。
とくにおすすめなのは、お風呂に入った時の頭皮マッサージ。
血行が良くなった状態で頭のてっぺんにある、少しへこんだ部分にある百会(ひゃくえ) というツボを押してみてください。

3. やることリストを作成

旅行先でやりたいことを思い浮かべたり、旅行が終わった後に待ち受ける仕事について考えたりすると、次第に眠気がなくなっていきますよね?
この時の脳は、極度に脳の認知機能が働いている状態(認知活性)にあり、交感神経が活発になっているんです。
こんな時は頭をスッキリするために、自分の思いを文章に書きだしましょう。
アメリカのベイラー大学とエモリー大学の共同研究によると、やることを紙に書きだすだけで、脳の覚醒が抑えられることがわかっています。その作用は、睡眠薬を飲んだ時と同じぐらい強力なんだそうです。
もちろんやることリストではなく、日記という形でもOK。気になることを具体的に書き出すことで心理的処理が進み、ストレス解消や抑制につながることもあります。

4. 音楽を聴く

寝る前にリラックスできる音楽を聴くのも良いです。
歌詞のないインストゥルメンタル(インスト)で、ゆっくりとしたテンポのものを選ぶようにしましょう。
小鳥のさえずりや小川のせせらぎなどの自然音、優しい音色のオルゴール、クラシック等は特におすすめです。

5. ラベンダーの香りに包まれる

ラベンダーの香りの中には『酢酸リナリル』という香り成分が含まれていて、緊張を鎮め、副交感神経の活動をサポートする働きがあります。
イギリスの老人病院で行われた研究によると、睡眠薬を服用している患者に、睡眠薬を飲まずにラベンダーの香りを嗅いで眠ってもらったところ、薬がなくても眠りが深くなったという結果も!
ティッシュや布にラベンダーのアロマオイル(精油)を一滴垂らして枕元に置くだけで、自然な眠気に導いてくれるでしょう。

旅先のホテルでも、他人と一緒の空間でも、自分が入眠しやすいような環境を整えることが大事です。
眠れないときは今回ご紹介した5つの対策をぜひ実践してみてください!

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