みなさんは眠りにつく時、照明はどうしていますか。
「真っ暗にして寝ている」「電気をしっかり点けている」「間接照明をつけたまま寝ている」など、さまざまだと思いますが、果たして睡眠時の理想的な光量とはどの程度なのでしょうか。
そこで今回は、照明にフォーカスを当ててお話を進めていきます。
寝室の電気はつけたままでいいのか、それともすべての照明を消して真っ暗にした方がいいのか、そして『電気をつけたまま寝ると太る』という都市伝説的な話についても、この記事を読めば答えがハッキリしますよ。
眠るときは暗闇に近い状態がおすすめ
一般的には、0.3ルクスという非常に暗い環境で眠ると睡眠の深度が最も深くなり、目覚めも良くなるんですね。
0.3ルクスと言われてもピンと来ないかもしれませんが、満月の夜の明るさが0.2ルクス程度とされていますから、暗闇に近いと考えていいでしょう。
これに対して豆電球（小玉電球）は9ルクスもの明るさがあるので、就寝時の照明としては明るすぎます。
この点から考えると、眠りにつく時は電気をすべて消すのが理想と言えるでしょう。
真っ暗の部屋で眠るデメリットは？
そうはいっても、電気をつけて寝ていたという方がいきなり真っ暗にして眠ろうとすると、不安になってかえって眠れなくなってしまうこともあるでしょう。
個人差はありますが、私たちは基本的に視野が遮られる環境にいると、脳が過敏になって交感神経が活性化する傾向にあります。夜は心身をリラックスさせる副交感神経が優位になり、深い眠りで疲労やストレスを回復させる必要がありますので、交感神経が働いてしまうと休息が取れなくなってしまいます。
イライラや焦り、不安などを感じて寝つきが悪くなっている方は、暗い環境がココロの緊張状態を高める可能性も否定できません。
そんな時におすすめな方法が、間接照明です！
理想はホテルの宿泊ルームの環境
みなさんはホテルに泊まって夜を迎えた時、なんとなくいつもより気分が落ち着き、寝つきがよくなったという経験がありませんか？
実は、ホテルの部屋は宿泊客のリラックスと快眠をサポートするために、間接照明を積極的に取り入れているんです。
天井に照明があるホテルは少なく、たいていはスタンド型のライトや、ベッドサイドや部屋の隅、足元などにオレンジ色の光を放つ間接照明が設置されています。
このタイプの灯りは、わたしたちのカラダに直接当たらず、それでいて生活をするのに十分な明るさを提供してくれます。
私たちを眠りに誘う睡眠ホルモンは、明るい照明を浴びていると分泌されにくいという特徴があります。
一般家庭の照明でしたら、500ルクスを超えたタイプもありますので、寝つきが悪いと悩んでいる方は、天井からの明かりは抑えて、自宅にも間接照明を取り入れてみましょう。
特にフットライトなら光が目に直接入ることがないので、睡眠の邪魔にならずおすすめです。
電気をつけたまま寝ると太る？
最後に、電気をつけたまま寝ると太るという都市伝説のような話の真偽について書いておきましょう。実はこれ、事実なんです！
奈良県立医科大学の実験によると、明るさ9ルクスである小玉電球を点けたまま寝ている人と、0.4ルクス以下の環境で寝ている人とを比較したところ、小玉電球を点けたまま寝ている人のほうが高い肥満率であるという結果がでました。
研究を率いた大林教授は、「小玉電球の光の影響で体内時計のバランスが乱れてしまい、睡眠の質が下がってしまった」「それによってホルモンバランスも乱れたため、太りやすくなったのではないか」と推測しています。
小玉電球の光は小さなものですが、睡眠への悪影響は大きなものになります。
就寝時の寝室の明るさは睡眠に大きな影響を与えるので、しっかり覚えておいてくださいね。
さっそく、小玉電球は消して寝てみて、寝つきが悪くなるようでしたらフットライトを購入してみてしてください。
今までにない快眠生活が送れるようになって、日々の充実度が向上するかも！
（監修：精神科医・内科医 豊田早苗医師）
