目次
1. 「うるさくて眠れない」も「自分では気づけない」も、いびきの悩み
2. 太っていなくてもかくのはなぜ？ いびきと「気道」の深い関係
3. 「枕を高くすれば安心」は間違い？ のどの通り道のカギは“首の角度”
4. 理想の高さに合わせるときの目安
5. 首の角度を、枕の高さで整える。GOKUMINの枕選び3つのポイント
6. 枕を変える前に、医療機関への相談が必要なケース
7. 関連コラム
いびきの話は、枕から。
落語では、本題に入る前の短い話を「まくら」と呼びます。
言い出しづらいいびきの話も、まずは“枕”の話から始めてみませんか。
「うるさくて眠れない」も「自分では気づけない」も、いびきの悩み
いびきの悩みは、人によって形が違います。
一緒に眠る人のいびきで、夜中に目が覚めてしまう人。
ふだんはひとりで眠っていて、旅行や出張で誰かと同じ部屋になったときに、初めて指摘された人。
寝ている間の音をスマートフォンで録音してみて、自分のいびきに驚いた人。
体質のこと、お酒のこと、年齢のこと。いびきの要因はいくつも重なっていて、どこから手をつけていいか分かりにくいものです。
寝具をつくっている私たちGOKUMINが、まず見直してほしいと考えているのは、毎晩頭をのせている「枕」です。
枕の高さや寝姿勢なら、今夜から見直すことができます。
太っていなくてもかくのはなぜ？ いびきと「気道」の深い関係
いびきは、眠っている間にのどの空気の通り道（気道）が狭くなり、そこを空気が通る際の振動によって出る音です。日本呼吸器学会によると、眠るとのどの筋肉がゆるむため、通り道がいっそう狭くなると説明されています。※1
通り道が狭くなる理由は、1つではありません。日本呼吸器学会は、肥満、飲酒、睡眠薬などを挙げています。
では、太っていなくても「いびきをかく」人がいるのはなぜでしょうか。
医療情報のひとつである『MSDマニュアル家庭版』では、いびきの危険因子として、小さいあごや後ろに下がったあご、大きな扁桃や舌、長く続く鼻づまりなどを挙げています。※2 体型だけでなく、あごやのどの「形（骨格）」によっても、空気の通り道は狭くなりやすいということです。
一方で、専門医向けに作成された『睡眠時無呼吸症候群（SAS）の診療ガイドライン2020』においては、顔やあごの骨格も関係するとしたうえで、最も重要な要因はやはり肥満だとしています。※3
寝る姿勢も、いびきに関わる要素のひとつです。日本呼吸器学会は「いびきが軽い場合は、横向きで眠るといびきをかきにくくなります」と説明しています。
その姿勢を支える枕は、どのように選べばよいのでしょうか。
「枕を高くすれば安心」は間違い？ のどの通り道のカギは“首の角度”
「のどの通り道を広げたいなら、単純に枕を高くすればいい」
そう考える方もいらっしゃるかもしれません。しかし、日本の大学で行われた2つの研究では、ただ頭を高くするだけでは、効果に限りがあることが示唆されています。
長崎大学の研究チームが、頭の高さとのどの開き具合を調べたところ、ある程度（6cm）までは高くするほど気道は保たれやすくなりました。しかし、さらに高く（9cm）しても、それ以上の改善は見られませんでした。研究チームは、枕が高くなるにつれて首が前に曲がっていくことが、頭を上げた効果を打ち消す一因と考えられるとしています。※4
一方、千葉大学の研究チームの調査では、頭を高くしても「あご先を少し上（天井方向）に向けた姿勢」を保てていれば、のどの奥が広がることが確認されています。※5
どちらも麻酔下での検証であり、実際の睡眠中のいびきを測ったものではありません。それでも、この2つの研究からは、頭の高さだけでなく、首の角度にも目を向ける必要があると考えられます。
医療情報の『MSDマニュアル家庭版』でも、枕で頭だけを高く持ち上げる姿勢には注意を促しています。
枕が高すぎれば、あごが胸のほうへ引けてしまい、首が前に折れ曲がります。逆に低すぎれば、頭が沈み込んだり、横向きになった際に頭が極端に下へ傾いたりしてしまいます。さらに、仰向けと横向きでは、肩幅の分だけ「ちょうどいい高さ」は異なります。
枕選びで大切なのは、単に「高い枕」にすることではなく、仰向けでも横向きでも首に無理のない高さに合わせることです。
次の目安をもとに、自分の寝姿勢を確認してみましょう。
理想の高さに合わせるときの目安
高さを合わせるときの目安。寝ている姿は、一緒に眠る人に見てもらうか、セルフタイマーで撮って確認できます
- 仰向け：あごが胸のほうへ引けていないか（首が前に折れていないか）
- 横向き：額から鼻、あご、胸の中心までが一直線に並んでいるか
寝ているときの姿勢は、自分では見えにくいものです。一緒に眠る人がいるなら、横から見てもらうのが良いでしょう。
いびきのことは直接話しにくくても、「枕の高さ、これ合ってるかな？」なら聞きやすいのではないでしょうか。
ひとりで眠っている方は、枕に頭をのせて横になった姿を、スマートフォンのセルフタイマーで撮ってみるのもひとつの方法です。
首の角度を、枕の高さで整える。GOKUMINの枕選び3つのポイント
首の角度を整える枕選びで、私たちが大切にしている3つのポイントをご紹介します。
GOKUMINの枕は、いびきを止めるためのものではありません。寝ている間の首の角度を整えるためのサポートとしてご紹介します。
ポイント1：高さを細かく調整できること
合う高さは、体格や寝る向きによって人それぞれです。GOKUMINでは、細かく高さを調整できる仕様にこだわって商品開発を行っています。
ミルフィーユピロー NEO
特性の異なる5種類のウレタンシートを、枚数や重ねる順番を変えて組み合わせることで、高さと硬さを16通りに調整できます。横向き寝にも合わせやすい高めの設定も選べます。カバーは取り外して洗え、抗菌防臭加工つき。購入後1年間の品質保証つきです。
ポイント2：寝ている間に、高さが「崩れない」こと
高さを合わせるときは、頭をのせた際の沈み込みにも目を向けてみてください。「硬さの選択」も、高さ合わせの大切な要素です。
超無重力ジェルピロー
約610個の3Dハニカム構造ジェルが頭を支えます。低反発・高弾性・高反発の3種類の硬さと、1cm・2cmの2種類の高さ調整シート（計6枚）の組み合わせで、高さを約4.5〜15cmの間で細かく調整可能。高さだけでなく硬さも選べるので、沈み込み具合まで自分に合わせられます。本体は水洗いでき、購入後1年間の品質保証つきです。
ポイント3：横向きでも、肩が収まる「幅」があること
寝返りを打つと、頭の位置は想像以上に動きます。枕の幅が足りないと、頭が枕からはみ出し、合わせたはずの高さが保てなくなります。
3Dソフトフィットピロー
幅約60cmのワイドサイズで、寝返りを打っても頭が枕に収まりやすい大きさです。TPEジェルと中綿を組み合わせた構造で、中綿の量を変えて高さを無段階に調整できます。横向きで寝る方も、自分の肩幅に合わせやすい設計です。自宅の洗濯機で丸洗いでき、購入後1年間の品質保証つきです。
枕を変える前に、医療機関への相談が必要なケース
眠っている間に呼吸が止まっているように見える。たっぷり眠ったはずなのに、日中に強い眠気がある。
このような場合は、枕を見直す前に医療機関にご相談ください。日本呼吸器学会は、いびきだけなら耳鼻咽喉科を、日中の眠気も伴う場合は専門医の診察をすすめています。
落語の「まくら」は、本題に入るためのウォーミングアップです。
いびきの悩みも、まずは「枕の高さ、合っているかな？」という身近な話から始めてみませんか。
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出典
※1 日本呼吸器学会「呼吸器Q&A Q14. 夜、いびきをかく、と言われました。」
※2 MSDマニュアル家庭版「いびき」（2024年11月更新）
※3 日本呼吸器学会ほか「睡眠時無呼吸症候群（SAS）の診療ガイドライン2020」
※4 Kobayashi M, et al. Effect of Head Elevation on Passive Upper Airway Collapsibility in Normal Subjects during Propofol Anesthesia. Anesthesiology. 2011;115:273-81.
※5 Isono S, et al. Sniffing Position Improves Pharyngeal Airway Patency in Anesthetized Patients with Obstructive Sleep Apnea. Anesthesiology. 2005;103:489-94.
