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幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法をまとめてみた

なんだか最近、気分が落ち込むようになった…。「顔つきが暗い」と指摘された…。
こんなお悩みを抱えている方は、「セロトニン」という"幸せホルモン"不足に陥っているかもしれません。
快眠にも関わるこの物質の特徴と増やし方を、本記事で分かりやすく解説していきます。

幸せホルモン、セロトニンとは?

仕事や人間関係のいざこざ、カラダの痛みや睡眠不足のつらさ等、私たちは、常にストレスを受けながら生活しています。この負の刺激に対応すべく、脳内物質「セロトニン」が分泌されています。
セロトニンは、落ち込んだ気分を回復させる、自律神経を正常に保つ、意欲を向上させる、疲労感を軽減する、カラダの痛みを軽減させるなどさまざまな効果を発揮。私たちの心身の健康を保つために、さまざまな役割を担ってくれています。そのため、セロトニンを“幸せホルモン”と呼ぶ人も少なくありません。
しかしセロトニンが欠乏してしまうと、ストレスに対する抵抗力や集中力が低下し、自律神経が乱れ心身に悪影響が及びます。また、セロトニンは眠気を発生させる睡眠ホルモン(メラトニン)の原材料であるため、その生成量が減ることで深刻な不眠症を引き起こすことも!
セロトニンの分泌を促し、幸せに毎日を過ごすためにはどうすればいいのでしょうか?

セロトニンを増やす方法とは

セロトニンを増やすためには、健康的な生活を習慣づけるのが一番の近道です。
ここでは5つの方法をご紹介いたします。

1.太陽光を浴びる

太陽光を浴びると体内でのセロトニン合成が活性化します。
わたしたちのカラダに備わっている体内時計は、もともと24時間+αの周期になっていて、不規則な生活が加わると、その狂いが激しくなります。 こうしたトラブルを解消してくれるのが、朝の日光浴です。 太陽の光を全身で浴びると、体内時計がリセットされますので、朝の日光浴は健康的な生活に不可欠と言えます。 また太陽光で作られるビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートしますし、血圧を下げる役割も持っているため、セロトニンを増やす以外にもメリットがたくさんあります。

2.セロトニン生成に必要な栄養素を摂取する

セロトニンの原材料となる栄養素は、トリプトファンというアミノ酸です。
トリプトファンは味噌や豆腐などの大豆製品、チーズや牛乳といった乳製品やバナナなどに含まれているので、毎日の食事メニューに必ず加えることが重要です。
また、セロトニンの合成にはビタミンB6が不可欠ですから、レバーや赤身魚(マグロやカツオ)も食べるようにしてください。

3.適度な運動をする

毎日適度な運動をすることで、セロトニンは分泌量が増加します。
ウォーキングや軽いジョギングを日課にすると、ストレスによって増えるコルチゾールというホルモンが減るといったメリットもありますので、運動不足の方は実践してみましょう。
最初から歩く、走るといった運動がしんどいと感じる方は、室内でラジオ体操をするのもおススメ。
負荷の少ないリズム運動が、セロトニン生成を促しながらストレスを軽減してくれます。

4.スマートフォンの使用時間を短くする

朝から寝る直前までスマートフォンを使っていると、脳のエネルギー源となるブドウ糖の代謝が低下します。
その結果、セロトニン受容体の活性度が落ちてしまい、生成量も減少してしまうのです。
スマートフォンは寝る2時間前になったら操作しない、ベッドに持ち込まないといった行動を徹底しましょう。

5.ガムを噛む

セロトニンを分泌する神経は、一定のリズム運動を行なうことで分泌量が活性化します。
こうしたカラダの仕組みを利用して、日中はガムを噛むようにしてみてはいかがでしょうか?
もちろん、食事の時に食べ物をよく噛むこともセロトニンの分泌につながります。
この時も、リズムを取りながら咀嚼することを意識してくださいね。
セロトニンが少ない人の特徴としては、上記5つを実践していない方。つまり、昼夜が逆転している、健康的な食生活をしていない、運動をしない、スマートフォンばかりいじっているなどが挙げられます。自分に当てはまってるかも…と思った方は、今日からぜひ改善していきましょう!

セロトニンを効率よく増やすならキウイを食べよう!

セロトニンを増やす5つの方法をご紹介しましたが、ここでとっておきの6つめの方法をご紹介します。
それは…キウイを食べること!!!
キウイと言えば、栄養価が豊富で、値段もお手頃なフルーツです。
とくにビタミンCが多いことで人気を集めていますが、近年の研究で、この果物が快眠にも役立つことが判明したんです!
キウイにはセロトニンの合成をサポートするパワーがあり、夕食に食べる習慣を身につけると寝る前のリラックスが進むことが期待できるんです。
また、疲労増長や老化促進の原因となる、活性酸素を除去する成分「抗酸化物質」も豊富なので、快眠にはもってこいの食材と言えます。

食べるならどちらのキウイ?

キウイには、緑のタイプとゴールドタイプの2種類ありますね。
緑のキウイは食物繊維が、ゴールドのキウイはビタミンCが豊富というのが特徴です。
いずれも、不足しがちな栄養素ですから、交互に食べるのがいいでしょう。
このような食生活の改善と合わせて、朝と昼に適度な日光浴をするようにしてください。
これによってセロトニンの生成がさらに促されますし、眠気を発生させる睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量も正常に保たれます。
寝つきの悪さに悩んでいる方は、今日から“キウイの摂取&日光浴”の習慣を実践してみてくださいね!

美容皮膚科医

医師

山下 真理子 先生

美しい肌を保つためには、質の高い睡眠が不可欠です。
良質な眠りは成長ホルモンの分泌を促し、肌のターンオーバー(肌代謝)を活発化してくれます。また、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンがきちんと分泌されることで、
肌の老化を遅らせる抗酸化作用も期待できます。健やかで若々しい肌の輝きを保つためにも、適切な寝具を選び、睡眠環境の向上を心がけましょう。

京都府立医科大学卒業後、医師に。現在は関西にて美容医療に携わりながら美容や予防医学の講演活動などを行っている。医療教育にも従事し、総合的な美容医療の啓もう活動に努める。自身の不妊治療経験から、生理改善アドバイザーとして食育などのアドバイスも行う。

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